• Przygotowanie do nart, czyli ferie zimowe bez kontuzji

    4 Rehabilitacja SosnowiecNarty w Sosnowcu, czy na stokach beskidzkich lub tatrzańskich, snowboard wyczynowy lub amatorski, wszystkie zimowe sporty zjazdowe potrafią dostarczyć wiele przyjemności i energetyzującej adrenaliny, ale niosą też ze sobą ryzyko bardziej lub mniej poważnych kontuzji. Aby odpowiednio zabezpieczyć przed nimi ciało, warto zapamiętać kilka podstawowych zasad:

    – Przygotowanie ciała w domu przed wyjazdem na narty

    – Rozgrzewka bezpośrednio przed wejściem na stok

    – Rozluźnienie i regeneracja po całym dniu szusowania

    Pierwszy czynnik

    Mimo, że ilość wypadków i urazów na stokach dotyka w gruncie rzeczy znikomego procentu narciarzy i snowboardzistów, warto się zastanowić jaki jest ich powód. Pomijając czynniki zewnętrzne takie jak brawura, niewystarczające umiejętności lub ich przecenianie, alkohol, złe przygotowanie stoku czy w końcu kiepskie warunki pogodowe, to tak naprawdę w wielu sytuacjach o samym urazie, a zwłaszcza jego skali decyduje poziom przygotowania fizycznego – głównie aparatu ruchu.

    Mechanizm urazu

    Do niebezpiecznych sytuacji zakończonych uszkodzeniem np. stawu kolanowego może dojść już przy niedużej prędkości, a w niektórych przypadkach nawet przy jej braku. U osób w ogóle nie przygotowanych, unikających na co dzień aktywności fizycznej, już samo nagłe i nieznaczne skręcenie kolana np. przy próbie obrócenia nart lub podparcia się w trakcie zachwiania równowagi, może dojść do mikro urazów poszczególnych elementów stawowych.

    Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie, dzięki któremu w identycznych warunkach pogodowych, nawierzchniowych i przy takiej samej prędkości upadek dla jednej osoby skończy się wieloletnim problemem zdrowotnym i poważnym ograniczeniem standardu całego życia, a dla innej tylko twardym lądowaniem na śniegu i „kupą” śmiechu.

    Rozgrzewka przed nartami

    Bez względu na to czy planujemy spędzić na stokach dwie godziny, czy może kilka dni w trakcie urlopowego wyjazdu, powinniśmy odpowiednio przygotować ciało dłuższymi seriami ćwiczeń w domu tak, by już przed samym wejściem na wyciąg poprzedzić pierwsze zjazdy tylko krótką, końcową, ale skuteczną rozgrzewką utrwalającą uzyskane wcześniej efekty.

    Czynności przygotowawcze dzielimy na dwie grupy:

    1) Przygotowanie ogólno-kondycyjne całego ciała

    2)Szczegółowe przygotowanie wysiłkowe kończyn dolnych

    W obu przypadkach kładziemy nacisk na aktywizację wszystkich stawów kończyn, przypominając sobie pełne zakresy ruchomości w każdym z nich, poprawę ruchomości zgięciowo-wyprostnej oraz skrętnej kręgosłupa, rozciągliwość ścięgien i więzadeł oraz siłę i elastyczność tych mięśni, które w największym stopniu odpowiedzialne są za utrzymywanie równowagi ciała. Pamiętamy więc o nadgarstkach, łokciach, ramionach, biodrach, kolanach itd. W sytuacjach gdy okresowo dotykają nas objawy dyskopatii, dodatkowo skupiamy się także na symetrycznym wzmacnianiu mięśni przykręgosłupowych.

    Poniżej zamieszczamy kilka podstawowych ćwiczeń, które na pewno pomogą w trakcie przygotowań do białego szaleństwa – należy jednak pamiętać, że stanowią tylko niewielki procent spośród całego wachlarza możliwości, na jaki może pozwolić Wam wyobraźnia, kondycja czy literatura fachowa razem z podobnymi artykułami znajdowanymi w „sieci”. Ilość powtórzeń nie powinna być zbyt mała, powinniście ją dopasować sami, tak aby (w zależności od kondycji) mieć pewność że ćwiczenia spełniają swoją rolę:

     

                                                                      ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA PRZED NARTAMI:

                                                                                                 Pozycje stojące

    Ćw. 1.

    Pozycja wyjściowa: Stanie w niewielkim rozkroku w pozycji wyprostowanej

    Ruch: Skłony tułowia w przód z naprzemiennym wyprostem tułowia. Przy każdym kolejnym powtórzeniu pogłębianie skłonu z próbą dotknięcia palcami podłoża i dotknięciem głową kolan.

    Możliwość modyfikacji: Skłony potrójnie ukierunkowane: do nogi prawej, do środka, do nogi lewej. Ze złączonymi nogami. Z wysokim unoszeniem wyprostowanych kończyn górnych i wyginaniem ich wraz z głową do tyłu z jednoczesnym wypychaniem bioder do przodu (przeprost kręgosłupa). Dodatkową zaletą jest rozciągnięcie mięśni tylnej strony ud.

     

    Ćw. 2.

    Pozycja wyjściowa: Nogi w rozkroku. Skłon do przodu w pozycji stojącej. Kończyny górne uniesione na boki i wyprostowane.

    Ruch: Skrętoskłony z naprzemiennym dotykaniem palcami dłoni, stóp po przeciwnej stronie ciała (prawą ręką do lewej stopy, lewą ręką do prawej stopy). W czasie gdy jedna ręka jest na dole druga podąża za tułowiem bokiem ku górze.

     

    Ćw.3.

    Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca w niewielkim rozkroku. Ręce oparte na biodrach.

    Ruch: Obszerne krążenia tułowia w prawo i lewo

     

    Ćw.4.

    Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca w niewielkim rozkroku. Ręce oparte na biodrach. Tułów wyprostowany

    Ruch: Skłony głowy do przodu z próbą dotknięcia brodą mostka, następnie zgięcia głowy do tyłu tak by ustawić wzrok na sufit – pamiętam że poruszamy tylko głową a ruch odbywa się w kręgach szyjnych. Następnie ze wzrokiem skierowanym cały czas do przodu, skłony głowy do boku z próbą dotknięcia uchem barku – na zmianę w lewo i prawo. Barki pozostają nieruchome.

    Możliwość modyfikacji: Krążenia głową w prawo i w lewo

     

                                                                                       Pozycje leżące i klęczne

     

    Ćw.5.

    Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem (na placach). Kolana zgięte, stop oparte o podłoże blisko siebie. Ręce leżą wzdłuż tułowia.

    Ruch: Unoszenie miednicy (pośladków) do góry tak by utworzyć linie prostą między tułowiem a kolanami.

     

    Ćw.6.

    Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem (na brzuchu). Ręce wyprostowane i wyciągnięte przed siebie.

    Ruch: Równoczesne odrywanie wszystkich kończyn (wyprostowanych) od podłoża i unoszenie ich na wysokość od 10 do 30 cm z jednoczesnym uniesieniem głowy

    Możliwość modyfikacji: Unoszenie tylko nóg. Unoszenie tylko rąk i górnej części tułowia wraz z głową. Unoszenie naprzemienne lewa ręka-prawa noga i na odwrót.

     

    Ćw.7.

    Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.

    Ruch: Wykonujemy „koci grzbiet”. Wyginamy tułów w łuk do góry z jednoczesnym schowaniem głowy między ramionami tak, by spróbować dotknąć brodą do mostka. Po chwili wyginamy tułów (brzuch) w dół a głowę odchylamy do tyłu.

    Możliwość modyfikacji: Z klęku podpartego przechodzimy do siadu klęcznego nie odrywając dłoni (pośladki na piętach), następnie naciągamy tułów do przodu z jednoczesnym przesuwaniem rąk (palców) do przodu po powierzchni na której ćwiczymy.

     

     

                                                                         ĆWICZENIA NA NOGI PRZED NARTAMI:

     

    Pamiętaj, że bardzo często o tym, czy do urazu dojdzie czy nie, decyduje stopień rozciągnięcia więzadeł lub ścięgien, a także siła mniej znanych grup mięśniowych, ich elastyczna wytrzymałość zabezpieczająca nas przed naderwaniami, naciągnięciami, upadkami a w konsekwencji zwichnięciami, skręceniami czy złamaniami. Pomijając fakt klasyfikowania wszystkich wypadków na stokach na mniej lub bardziej poważne np. z urazami głowy czy kręgosłupa, w których głównym czynnikiem jest nadmierna prędkość i brak elementów ochronnych, zdecydowana większości akcji ratowniczych przeprowadzana jest z powodu słabej kondycji, spowodowanej niewielką ilością ćwiczeń przygotowawczych. Nawet jeśli większość incydentów na stokach nie zagraża życiu to mimo wszystko często dochodzi do złożonych uszkodzeń kończyn dolnych, w postaci urazów mechanicznych stawów kolanowych, kości piszczelowych, strzałkowych czy udowych.

                   

                                                                                       Pozycje stojące i klęczne

    Ćw.8.

    Pozycja wyjściowa: Plecy oparte o ścianę. Kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni.

    Ruch: Wytrzymanie w pozycji zbliżonej do siadu na krześle jak najdłużej, bez odrywania (lędźwi) dolnego odcinka kręgosłupa od ściany.

     

    Ćw.9.

    Pozycja wyjściowa: Stoimy w minimalnym rozkroku.

    Ruch: Uginamy kolana przechylając je do przodu z jednoczesnym wysunięciem rąk w przód i wykonujemy niewysoki podskok obunóż, cofając ręce do tułowia. W trakcie lądowania natychmiastowo zginamy kolana tak, aby od razu powtarzać podskok za podskokiem

     

    Ćw.10.

    Pozycja wyjściowa: Z pozycji stojącej przechodzimy do znacznego wykroku jednej nogi w przód. Obie kończyny dolne wyprostowane bez zgięć w kolanach.

    Ruch: Zgięcie obu kolan i przyklęknięcie na nodze tylnej, następnie dociskamy dłonie do górnej części uda nogi znajdującej się z przodu, która zgina się w kolanie pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wyprost i zamiana nóg.

    Możliwość modyfikacji: W fazie klęcznej pociągamy dłońmi stopę nogi znajdującej się z tyłu i przyciągamy ją do pośladka.

     

                                                                                                Pozycje siedzące

     

    Ćw.11.

    Pozycja wyjściowa: Siad prosty. Prawa noga zgięta w kolanie a stopa wędruje nad udem lewej nogi i opiera się po jej stronie bocznej na podłożu.

    Ruch: Lewym łokciem zapieramy się i dociskamy po zewnętrznej stronie kolana prawego, a dłoń opieramy na prawym biodrze. Prawa ręka podpiera ciało za plecami. Następnie zamiana stron.

     

    Ćw.12.

    Pozycja wyjściowa: Siad prosty w znacznym rozkroku. Obie dłonie podparte za plecami. Kolana zgięte. Stopy oparte o podłoże.

    Ruch: Naprzemienne zbliżanie kolan do podłoża znajdującego się pomiędzy nimi.

     

    Ćw.13.

    Pozycja wyjściowa: Siad klęczny. Pośladki oparte na piętach.

    Ruch: Opuszczanie tułowia do tyłu z podparciem dłońmi i wypychanie miednicy do przodu.

     

    Ćw.14.

    Pozycja wyjściowa: Siad prosty. Kolana złączone.

    Ruch: Skłony do przodu z uchwytem przednich części stóp i pociąganiem ich do siebie. Naciągamy łydki.

    Możliwość modyfikacji: Oddzielnie dla każdej nogi w dużym rozkroku lub z pomocą taśmy, ręcznika lub innej rzeczy, która umożliwi uchwyt za śródstopie, gdybyśmy nie mogli uchwycić ich dłońmi. Można również w pozycji leżenia na plecach z uniesionymi nogami do góry a także w pozycjach stojących z podparciem dłoni o ścianę znajdującą się ok jednego metra od nas i naprzemiennie naciągając łydki poprzez nieznaczne zgięcia w kolanach i stawach skokowych.

     

    Motywacja ku przestrodze

    W każdym dużym mieście oprócz szpitali i przychodni istnieją prywatne gabinety, które w przypadku problemu zdrowotnego na pewno udzieliłyby Wam pomocy, ale czy fakt, że rehabilitacja w Sosnowcu istnieje także w postaci niepublicznej służby zdrowia oznacza, że warto ryzykować zdrowie nie przygotowując się do białego szaleństwa? Otrzymaliście właśnie wiedzę, która (nawet jeśli jest tylko elementarna) pomoże Wam jednak w sposób odpowiedzialny korzystać z uroków zimowych górskich plenerów. A jeśli przyjdzie Państwu ochota na zwiększenie bezpieczeństwa dodatkowymi zabiegami to pamiętajcie, że masaż w Sosnowcu jest możliwy, nie tylko w naszym gabinecie ale również w waszym domu 🙂 Udanego sezonu.

     

    Stanmedica – masaż i rehabilitacja Sosnowiec, ul. Jagiellońska 11A (Poradnia Medicus). Rejestracja: 539 928 333. Zapraszamy!

    Zostaw komentarz →

Zostaw komentarz

Cancel reply

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress