Narty w Sosnowcu, czy na stokach beskidzkich lub tatrzańskich, snowboard wyczynowy lub amatorski, wszystkie zimowe sporty zjazdowe potrafią dostarczyć wiele przyjemności i energetyzującej adrenaliny, ale niosą też ze sobą ryzyko bardziej lub mniej poważnych kontuzji. Aby odpowiednio zabezpieczyć przed nimi ciało, warto zapamiętać kilka podstawowych zasad:
– Przygotowanie ciała w domu przed wyjazdem na narty
– Rozgrzewka bezpośrednio przed wejściem na stok
– Rozluźnienie i regeneracja po całym dniu szusowania
Pierwszy czynnik
Mimo, że ilość wypadków i urazów na stokach dotyka w gruncie rzeczy znikomego procentu narciarzy i snowboardzistów, warto się zastanowić jaki jest ich powód. Pomijając czynniki zewnętrzne takie jak brawura, niewystarczające umiejętności lub ich przecenianie, alkohol, złe przygotowanie stoku czy w końcu kiepskie warunki pogodowe, to tak naprawdę w wielu sytuacjach o samym urazie, a zwłaszcza jego skali decyduje poziom przygotowania fizycznego – głównie aparatu ruchu.
Mechanizm urazu
Do niebezpiecznych sytuacji zakończonych uszkodzeniem np. stawu kolanowego może dojść już przy niedużej prędkości, a w niektórych przypadkach nawet przy jej braku. U osób w ogóle nie przygotowanych, unikających na co dzień aktywności fizycznej, już samo nagłe i nieznaczne skręcenie kolana np. przy próbie obrócenia nart lub podparcia się w trakcie zachwiania równowagi, może dojść do mikro urazów poszczególnych elementów stawowych.
Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie, dzięki któremu w identycznych warunkach pogodowych, nawierzchniowych i przy takiej samej prędkości upadek dla jednej osoby skończy się wieloletnim problemem zdrowotnym i poważnym ograniczeniem standardu całego życia, a dla innej tylko twardym lądowaniem na śniegu i „kupą” śmiechu.
Rozgrzewka przed nartami
Bez względu na to czy planujemy spędzić na stokach dwie godziny, czy może kilka dni w trakcie urlopowego wyjazdu, powinniśmy odpowiednio przygotować ciało dłuższymi seriami ćwiczeń w domu tak, by już przed samym wejściem na wyciąg poprzedzić pierwsze zjazdy tylko krótką, końcową, ale skuteczną rozgrzewką utrwalającą uzyskane wcześniej efekty.
Czynności przygotowawcze dzielimy na dwie grupy:
1) Przygotowanie ogólno-kondycyjne całego ciała
2)Szczegółowe przygotowanie wysiłkowe kończyn dolnych
W obu przypadkach kładziemy nacisk na aktywizację wszystkich stawów kończyn, przypominając sobie pełne zakresy ruchomości w każdym z nich, poprawę ruchomości zgięciowo-wyprostnej oraz skrętnej kręgosłupa, rozciągliwość ścięgien i więzadeł oraz siłę i elastyczność tych mięśni, które w największym stopniu odpowiedzialne są za utrzymywanie równowagi ciała. Pamiętamy więc o nadgarstkach, łokciach, ramionach, biodrach, kolanach itd. W sytuacjach gdy okresowo dotykają nas objawy dyskopatii, dodatkowo skupiamy się także na symetrycznym wzmacnianiu mięśni przykręgosłupowych.
Poniżej zamieszczamy kilka podstawowych ćwiczeń, które na pewno pomogą w trakcie przygotowań do białego szaleństwa – należy jednak pamiętać, że stanowią tylko niewielki procent spośród całego wachlarza możliwości, na jaki może pozwolić Wam wyobraźnia, kondycja czy literatura fachowa razem z podobnymi artykułami znajdowanymi w „sieci”. Ilość powtórzeń nie powinna być zbyt mała, powinniście ją dopasować sami, tak aby (w zależności od kondycji) mieć pewność że ćwiczenia spełniają swoją rolę:
ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA PRZED NARTAMI:
Pozycje stojące
Ćw. 1.
Pozycja wyjściowa: Stanie w niewielkim rozkroku w pozycji wyprostowanej
Ruch: Skłony tułowia w przód z naprzemiennym wyprostem tułowia. Przy każdym kolejnym powtórzeniu pogłębianie skłonu z próbą dotknięcia palcami podłoża i dotknięciem głową kolan.
Możliwość modyfikacji: Skłony potrójnie ukierunkowane: do nogi prawej, do środka, do nogi lewej. Ze złączonymi nogami. Z wysokim unoszeniem wyprostowanych kończyn górnych i wyginaniem ich wraz z głową do tyłu z jednoczesnym wypychaniem bioder do przodu (przeprost kręgosłupa). Dodatkową zaletą jest rozciągnięcie mięśni tylnej strony ud.
Ćw. 2.
Pozycja wyjściowa: Nogi w rozkroku. Skłon do przodu w pozycji stojącej. Kończyny górne uniesione na boki i wyprostowane.
Ruch: Skrętoskłony z naprzemiennym dotykaniem palcami dłoni, stóp po przeciwnej stronie ciała (prawą ręką do lewej stopy, lewą ręką do prawej stopy). W czasie gdy jedna ręka jest na dole druga podąża za tułowiem bokiem ku górze.
Ćw.3.
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca w niewielkim rozkroku. Ręce oparte na biodrach.
Ruch: Obszerne krążenia tułowia w prawo i lewo
Ćw.4.
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca w niewielkim rozkroku. Ręce oparte na biodrach. Tułów wyprostowany
Ruch: Skłony głowy do przodu z próbą dotknięcia brodą mostka, następnie zgięcia głowy do tyłu tak by ustawić wzrok na sufit – pamiętam że poruszamy tylko głową a ruch odbywa się w kręgach szyjnych. Następnie ze wzrokiem skierowanym cały czas do przodu, skłony głowy do boku z próbą dotknięcia uchem barku – na zmianę w lewo i prawo. Barki pozostają nieruchome.
Możliwość modyfikacji: Krążenia głową w prawo i w lewo
Pozycje leżące i klęczne
Ćw.5.
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem (na placach). Kolana zgięte, stop oparte o podłoże blisko siebie. Ręce leżą wzdłuż tułowia.
Ruch: Unoszenie miednicy (pośladków) do góry tak by utworzyć linie prostą między tułowiem a kolanami.
Ćw.6.
Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem (na brzuchu). Ręce wyprostowane i wyciągnięte przed siebie.
Ruch: Równoczesne odrywanie wszystkich kończyn (wyprostowanych) od podłoża i unoszenie ich na wysokość od 10 do 30 cm z jednoczesnym uniesieniem głowy
Możliwość modyfikacji: Unoszenie tylko nóg. Unoszenie tylko rąk i górnej części tułowia wraz z głową. Unoszenie naprzemienne lewa ręka-prawa noga i na odwrót.
Ćw.7.
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty.
Ruch: Wykonujemy „koci grzbiet”. Wyginamy tułów w łuk do góry z jednoczesnym schowaniem głowy między ramionami tak, by spróbować dotknąć brodą do mostka. Po chwili wyginamy tułów (brzuch) w dół a głowę odchylamy do tyłu.
Możliwość modyfikacji: Z klęku podpartego przechodzimy do siadu klęcznego nie odrywając dłoni (pośladki na piętach), następnie naciągamy tułów do przodu z jednoczesnym przesuwaniem rąk (palców) do przodu po powierzchni na której ćwiczymy.
ĆWICZENIA NA NOGI PRZED NARTAMI:
Pamiętaj, że bardzo często o tym, czy do urazu dojdzie czy nie, decyduje stopień rozciągnięcia więzadeł lub ścięgien, a także siła mniej znanych grup mięśniowych, ich elastyczna wytrzymałość zabezpieczająca nas przed naderwaniami, naciągnięciami, upadkami a w konsekwencji zwichnięciami, skręceniami czy złamaniami. Pomijając fakt klasyfikowania wszystkich wypadków na stokach na mniej lub bardziej poważne np. z urazami głowy czy kręgosłupa, w których głównym czynnikiem jest nadmierna prędkość i brak elementów ochronnych, zdecydowana większości akcji ratowniczych przeprowadzana jest z powodu słabej kondycji, spowodowanej niewielką ilością ćwiczeń przygotowawczych. Nawet jeśli większość incydentów na stokach nie zagraża życiu to mimo wszystko często dochodzi do złożonych uszkodzeń kończyn dolnych, w postaci urazów mechanicznych stawów kolanowych, kości piszczelowych, strzałkowych czy udowych.
Pozycje stojące i klęczne
Ćw.8.
Pozycja wyjściowa: Plecy oparte o ścianę. Kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni.
Ruch: Wytrzymanie w pozycji zbliżonej do siadu na krześle jak najdłużej, bez odrywania (lędźwi) dolnego odcinka kręgosłupa od ściany.
Ćw.9.
Pozycja wyjściowa: Stoimy w minimalnym rozkroku.
Ruch: Uginamy kolana przechylając je do przodu z jednoczesnym wysunięciem rąk w przód i wykonujemy niewysoki podskok obunóż, cofając ręce do tułowia. W trakcie lądowania natychmiastowo zginamy kolana tak, aby od razu powtarzać podskok za podskokiem
Ćw.10.
Pozycja wyjściowa: Z pozycji stojącej przechodzimy do znacznego wykroku jednej nogi w przód. Obie kończyny dolne wyprostowane bez zgięć w kolanach.
Ruch: Zgięcie obu kolan i przyklęknięcie na nodze tylnej, następnie dociskamy dłonie do górnej części uda nogi znajdującej się z przodu, która zgina się w kolanie pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Wyprost i zamiana nóg.
Możliwość modyfikacji: W fazie klęcznej pociągamy dłońmi stopę nogi znajdującej się z tyłu i przyciągamy ją do pośladka.
Pozycje siedzące
Ćw.11.
Pozycja wyjściowa: Siad prosty. Prawa noga zgięta w kolanie a stopa wędruje nad udem lewej nogi i opiera się po jej stronie bocznej na podłożu.
Ruch: Lewym łokciem zapieramy się i dociskamy po zewnętrznej stronie kolana prawego, a dłoń opieramy na prawym biodrze. Prawa ręka podpiera ciało za plecami. Następnie zamiana stron.
Ćw.12.
Pozycja wyjściowa: Siad prosty w znacznym rozkroku. Obie dłonie podparte za plecami. Kolana zgięte. Stopy oparte o podłoże.
Ruch: Naprzemienne zbliżanie kolan do podłoża znajdującego się pomiędzy nimi.
Ćw.13.
Pozycja wyjściowa: Siad klęczny. Pośladki oparte na piętach.
Ruch: Opuszczanie tułowia do tyłu z podparciem dłońmi i wypychanie miednicy do przodu.
Ćw.14.
Pozycja wyjściowa: Siad prosty. Kolana złączone.
Ruch: Skłony do przodu z uchwytem przednich części stóp i pociąganiem ich do siebie. Naciągamy łydki.
Możliwość modyfikacji: Oddzielnie dla każdej nogi w dużym rozkroku lub z pomocą taśmy, ręcznika lub innej rzeczy, która umożliwi uchwyt za śródstopie, gdybyśmy nie mogli uchwycić ich dłońmi. Można również w pozycji leżenia na plecach z uniesionymi nogami do góry a także w pozycjach stojących z podparciem dłoni o ścianę znajdującą się ok jednego metra od nas i naprzemiennie naciągając łydki poprzez nieznaczne zgięcia w kolanach i stawach skokowych.
Motywacja ku przestrodze
W każdym dużym mieście oprócz szpitali i przychodni istnieją prywatne gabinety, które w przypadku problemu zdrowotnego na pewno udzieliłyby Wam pomocy, ale czy fakt, że rehabilitacja w Sosnowcu istnieje także w postaci niepublicznej służby zdrowia oznacza, że warto ryzykować zdrowie nie przygotowując się do białego szaleństwa? Otrzymaliście właśnie wiedzę, która (nawet jeśli jest tylko elementarna) pomoże Wam jednak w sposób odpowiedzialny korzystać z uroków zimowych górskich plenerów. A jeśli przyjdzie Państwu ochota na zwiększenie bezpieczeństwa dodatkowymi zabiegami to pamiętajcie, że masaż w Sosnowcu jest możliwy, nie tylko w naszym gabinecie ale również w waszym domu 🙂 Udanego sezonu.
Stanmedica – masaż i rehabilitacja Sosnowiec, ul. Jagiellońska 11A (Poradnia Medicus). Rejestracja: 539 928 333. Zapraszamy!